Ar trebui sa avem un aport de calorii adaptat volumului, intensitatii si complexitatii antrenamentului?
Sau
Ar trebui sa avem un aport de calorii adaptat in functie de tipul de exercitii pe care le executam? (Forta sau Cardio)
Aportul caloric trebuie sa creasca direct proportional cu rata de crestere a parametrilor (volum, intensitate, complexitate), atata timp cat individul doreste sa aiba o manifestare in parametrii ideali ai exercitiului fizic (randament bun). Trebuie adaptata originea caloriilor in functie de tipul de efort si etapa de antrenament, in special la sportivii sau indivizii cu un anumit obiectiv motric. Astfel…
Aport mai mare de carbohidrati la practicarea efortului de rezistenta si anduranta AEROB (alergari pe distante medii si lungi, pedalat, jocuri sportive, etc).
Aport mai mare de proteina la sporturile de putere (antrenament in sala de bodybuilding, haltere, powerlifting).
Atunci cand avem o activitate fizica mai intensa ar trebui sa difere alimentatia noastra fata de o zi normala ?
Un individ care face miscare si exercitiu fizic fara un anumit obiectiv de performanta, are nevoie de aceelasi numar de mese ca un individ care nu face miscare. Omul este definit ca fiind flexibil, mereu in actiune si miscare, sa nu uitam asta!
Un individ care practica sport, atat la nivel de amatori cat si la nivel de performanta, are nevoie de un numar de mese adaptat ramurii de sport care o practica. Numarul de mese poate varia intre 2 si 6 pe zi.
Un aspect foarte important, alaturi de mese este continutul, din punct de vedere nutritional, si originea nutrientilor (viteza de absorbtie, capacitate de asimilare). Nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia unui individ care face miscare, alimentele cu un continut ridicat de vitamine si minerale (automat contin si fibre), carbohidrati complexi, proteine cu valoare biologica ridicata, lipide nesaturate si saturate.
De ce este important sa bem multa apa cand facem sport?
Hidratarea este foarte importanta, iar cei care nu recomanda apa in timpul antrenamentelor au anumite obiective, in termen imediat de obtinut. Odata cu transpiratia, se pierd foarte multe minerale, este bine sa avem mereu sticla de apa la indemana! Fiecare organism are un necesar individual de lichide. A bea multa apa reprezinta o generalitate. Un indice de baza este consumul a 150-200 ml apa la 15-20 de minute in timpul activitatiilor fizice sustinute. Pentru o abordare mai profesionista, se pot face teste care determina necesarul fiecarui individ in parte, in raport cu tipul de efort care il practica.
De unde luam glucidele de buna calitate necesare refacerii rezervelor de glicogen din corp?
Glucidele necesare, care ne ajuta la mentinerea, refacerea sau sporirea nivelului de glicogen din organism – inaintea, in timpul si dupa exerctiul fizic, le luam din fructe si legume cu un continut crescut de fructoza si alimente procesate create special pentru sustinerea exercitiului fizic: suplimente precum geluri, batoane, bauturi, jeleuri, dropsuri, suplimente (tip capsule, lichide, geluri, pudre).
Suplimentele din timpul antrenamentelor (adica exact cele din procesul de desfasurare al activitatii motrice), sunt concepute special ca un adjuvant al celor care le consuma. Sunt concepute si impartite in categorii, in functie de tipul de efort, durata, intensitate, conditii de desfasurare (caldura, umiditate, expunere la soare, frig).
Ce spunem despre proteinele ” la borcan” luate de tineri?
Nu sunt doar proteine la borcan, pot fi si carbohidrati la borcan, vitamine, minerale, fibre. Produsele la care se face referire, se numesc suplimente nutritive.
Suplimenete nutritive sunt substante aprobate de catre ministerul sanatatii si nu au nici o legatura cu steroizii care sunt substante interzise atat pe plan national cat si internattonal. A nu se face confuzie intre cele 2 categorii!
Suplimentele, asa cum le spune si denumirea, suplimenteaza alimentatia de baza a unui individ, si nu vin sa o inlocuiasca. Suplimentele nutritive pot fi folosite si de catre persoanele care nu fac miscare cu un efect benefic asupra sanatatii. Discutia in legatura cu suplimentele este mult mai ampla datorita numeroaselor pareri neavizate…
Cu cat timp inainte de exercitiu fizic e bine sa avem pauza alimentara ?
Depinde de tipul de efort pe care-l vom face si de macronutrientii preponderenti ai mesei dinaintea antrenamentului. Ideal este a servi masa cu cel putin 2 ore inainte de exercitiul fizic. Este bine venit un pumn de seminte crude, nuci, fructe uscate sau 25 de gr. ciocolata amaruie, mai ales daca exercitiul fizic este de tip cardio. si nu uitati sa va hidratati foarte bine, inainte, in timpul si dupa antrenamentul parcurs.
Ce alimente nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia zilnica ?
Ca si in alimentatia oricarei persoane, este foarte important sa fim atenti la calorii, dar mai ales de unde provin ele! Nu putem compara un ciorchine de strugure, caloriile lui, cu cele dintr-o napolitana!!! Pot avea acelasi numar de calorii, doar ca strugurele are calorii pline de nutrienti, vitamine, fitonutrienti, pe cand napolitana are doar calorii goale, fiind total lipsita de orice urma nutritionala favorabila. Atentie mai mult la tipul de calorie decat la numarul lor!
5 fructe intr-o zi, 5 legume si un pumn de seminte crude, iata o reteta pentru buna stare si sanatate (deasemenea pentru frumusete!). Mai apoi, o sursa de proteina este esentiala, mai ales la tipul de antrenament anaerob. Zilnic, 1gr proteina/kg corp, este o medie a indrumarilor de specialitate din ultima vreme. Sa nu lipseasca semintele de canepa si chia, suplimentele cu spirulina, shack-urile din ser de lapte sau izolatul proteic din soia, toate vin sa completeze resursa zilnica de aminoacizi esentiali.
Fara miscarea fizica de zi cu zi, imbatranim mai repede iar sanatatea striga dupa ajutor!
Articol scris de conf.univ.dr. Lavinia Melania Bratu, Biolog, Psiholog clinician, Consilier nutritie
Intra in cont