A táplálkozás fontossága edzés közben

A kalóriabevitelt az edzés mennyiségéhez, intenzitásához és összetettségéhez kellene igazítani? Vagy a kalóriabevitelt az általunk végzett gyakorlatok típusához kellene igazítani? (Erő- vagy kardió)

A kalóriabevitelnek egyenes arányban kell növekednie a paraméterek (mennyiség, intenzitás, összetettség) növekedésének ütemével, amennyiben az egyén a fizikai gyakorlat ideális paramétereinek (jó teljesítmény) megvalósulását szeretné elérni. A kalóriák eredetét az erőfeszítés típusától és az edzés szakaszától függően kell adaptálni, különösen sportolók vagy meghatározott motoros céllal rendelkező egyének esetében. Így…

Magasabb szénhidrátbevitel AEROB ellenállás- és állóképességi edzés során (közepes és hosszú távú futás, kerékpározás, sportjátékok stb.).

Magasabb fehérjebevitel erősportokban (testépítő edzés, súlyemelés, erőemelés).

Amikor intenzívebb fizikai aktivitást végzünk, vajon el kellene térnünk az étrendünktől a szokásos napi étrendtől?

Egy olyan embernek, aki testmozgást végez és nincs konkrét teljesítménycélja, ugyanannyi étkezésre van szüksége, mint egy olyannak, aki nem sportol. Az embert rugalmasnak, mindig cselekvésben és mozgásban lévőnek definiáljuk, ezt ne felejtsük el!

Egy sportolónak, legyen az amatőr vagy profi szinten, számos étkezésre van szüksége, a sportágához igazodva. Az étkezések száma napi 2 és 6 között változhat.

Az étkezések mellett nagyon fontos szempont a tápanyagok tápanyagtartalma és eredete (felszívódási sebesség, asszimilációs kapacitás). A testmozgást végző egyén étrendjéből nem hiányozhatnak a magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú (automatikusan rostot is tartalmazó) élelmiszerek, az összetett szénhidrátok, a magas biológiai értékű fehérjék, a telítetlen és telített lipidek.

Miért fontos sok vizet inni edzés közben?

A hidratálás nagyon fontos, és azoknak, akik nem javasolják a víz fogyasztását edzés közben, vannak céljaik, amelyeket rövid távon el kell érniük. Az izzadással sok ásványi anyag távozik a szervezetből, ezért jó, ha mindig van kéznél egy üveg víz! Minden szervezetnek más a folyadékigénye. A sok víz fogyasztása általános. Alapvető mutató a 150-200 ml víz fogyasztása 15-20 percenként hosszan tartó fizikai aktivitás során. A professzionálisabb megközelítés érdekében teszteket lehet végezni, amelyek meghatározzák az egyes személyek igényeit, az általuk végzett erőfeszítés típusához viszonyítva.

Honnan szerezzük be a szervezet glikogénkészleteinek feltöltéséhez szükséges jó minőségű szénhidrátokat?

A szükséges szénhidrátok, amelyek segítenek fenntartani, helyreállítani vagy növelni a glikogénszintet a szervezetben - testmozgás előtt, alatt és után, magas fruktóztartalmú gyümölcsökből és zöldségekből, valamint kifejezetten a testmozgás támogatására létrehozott feldolgozott élelmiszerekből jutunk hozzájuk: táplálékkiegészítők, mint például gélek, szeletek, italok, zselék, cseppek, táplálékkiegészítők (kapszulák, folyadékok, gélek, porok).

Az edzés alatt szedett táplálékkiegészítők (azaz a fizikai aktivitás során szedettek) kifejezetten azok támogatására szolgálnak, akik fogyasztják őket. Ezeket az erőfeszítés típusa, időtartama, intenzitása és a körülmények (hő, páratartalom, napsugárzás, hideg) alapján kategóriákba sorolják és tervezik.

Mit mondjunk a fiatalok által fogyasztott „üveges” fehérjékről?

Nem csak fehérjét tartalmaz egy üveg, hanem szénhidrátokat is, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Az említett termékeket táplálékkiegészítőknek nevezzük.

A táplálékkiegészítők az Egészségügyi Minisztérium által jóváhagyott anyagok, és nincsenek kapcsolatban a szteroidokkal, amelyek országosan és nemzetközileg is tiltott anyagok. Ne keverjük össze a két kategóriát!

A táplálékkiegészítők, ahogy a neve is sugallja, kiegészítik az egyén alapvető étrendjét, és nem helyettesítik azt. A táplálékkiegészítőket azok is szedhetik, akik nem sportolnak, és ezek jótékony hatással vannak az egészségre. A táplálékkiegészítőkről szóló vita sokkal szélesebb körű a számos, nem jóváhagyott vélemény miatt...

Edzés előtt mennyivel érdemes étkezési szünetet tartani?

Attól függ, hogy milyen erőfeszítést fogunk tenni, és hogy milyen makrotápanyagokat tartalmaz az edzés előtti étkezés. Ideális esetben legalább 2 órával a testmozgás előtt fogyasszunk el egy étkezést. Egy marék nyers mag, dió, aszalt gyümölcs vagy 25 g étcsokoládé jól jön, különösen, ha a testmozgás kardió típusú. És ne felejtsük el a megfelelő hidratálást edzés előtt, alatt és után sem.

Milyen ételeknek nem szabadna hiányozniuk a mindennapi étrendedből?

Mint minden ember étrendjében, nagyon fontos odafigyelni a kalóriákra, de különösen arra, hogy honnan származnak! Nem hasonlíthatjuk össze egy szőlőfürtöt, annak kalóriáit, egy ostyában lévővel!!! Lehet, hogy ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, de a szőlő tele van tápanyagokkal, vitaminokkal, fitonutriensekkel, míg az ostya csak üres kalóriákat tartalmaz, teljesen mentes minden kedvező tápanyagtól. Fordíts nagyobb figyelmet a kalóriák típusára, mint a mennyiségükre!

Naponta 5 gyümölcs, 5 zöldség és egy marék nyers mag – íme egy recept a jó egészséghez és jólléthez (és a szépséghez is!). Ezenkívül elengedhetetlen egy fehérjeforrás, különösen az anaerob edzéshez. A napi 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm átlaga a legújabb szakértői irányelvek szerint. Ne hagyja ki a kender- és chia magokat, a spirulina-kiegészítőket, a tejsavó turmixokat vagy a szójafehérje-izolátumot, amelyek mindegyike kiegészíti az esszenciális aminosavak napi ellátását.

Napi testmozgás nélkül gyorsabban öregszünk, és az egészségünk segítségért kiált!

A cikk szerzője: Dr. Lavinia Melania Bratu docens, biológus, klinikai pszichológus, táplálkozási tanácsadó