Koleszterin és trigliceridek: megfelelő étrend
A koleszterin és a trigliceridek két olyan érték, amelyeket kordában kell tartanunk. Ellenkező esetben olyan egészségügyi problémák léphetnek fel, mint a szívbetegség vagy a stroke.
A magas koleszterinszint növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát . Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel, valamint rendszeres testmozgással a koleszterinszint a normál tartományba csökkenthető.
Ne feledd! A HDL-t „jó koleszterinnek”, az LDL-t pedig „rossz koleszterinnek” is nevezik.
Koleszterinszint:
- HDL: >60 mg/dl (bármely korcsoportban)
- összkoleszterin: 125 mg/dl és 200 mg/dl között (legalább 20 éves nőknél és férfiaknál) és kevesebb, mint 170 mg/dl (19 éves vagy fiatalabb személyeknél)
- LDL: kevesebb, mint 100 mg/dl (legalább 20 éves nőknél és férfiaknál) és kevesebb, mint 110 mg/dl (19 éves vagy fiatalabb személyeknél)
Ugyanez igaz a trigliceridekre is. Ezek olyan zsírok (lipidek) , amelyek a vérben mozognak, és a test szöveteiben tárolhatók.
Triglicerid szint:
- Normális: <150 mg/dl
- Határértéken emelkedett: mg/dL
- Emelkedett érték: 200-499 mg/dl
- Nagyon magas érték: >500 mg/dl
A triglicerid- és koleszterinszintet befolyásolhatják : genetikai tényezők, életmód, stressz, telített zsírokban gazdag étrend, mozgásszegény életmód, túlzott alkoholfogyasztás, cukorbetegség, máj- vagy vesebetegség, életkor, elhízás, pajzsmirigy-alulműködés.
A koleszterin- és trigliceridszint csökkentésére ajánlott étrendnek tartalmaznia kell: antioxidánsokat, egészséges zsírokat, sok rostot, probiotikumokat, Omega-3 zsírsavakat, flavonoidokat. De nézzük meg pontosan, hogy mik is ezek, élelmiszerkategóriánként.
Koleszterin és trigliceridek: ENGEDÉLYEZETT (AJÁNLOTT) ÉLELMISZEREK
- Gyümölcsök (legalább napi 1-2 gyümölcs) – bármilyen gyümölcs, de különösen a piros gyümölcsök, mivel gazdagok antioxidánsokban: bogyós gyümölcsök, piros alma, de körte, szőlő, eper, ribizli, áfonya, sárgabarack, szilva, kivi is
- Citrusfélék – sárga vagy zöld citrom, grapefruit, pomelo, narancs stb.
- Zöldségek – spárga, cukkini, padlizsán, édeskömény, brokkoli, leveles zöldségek, kaliforniai paprika, sárgarépa, hagyma, fehér, vörös vagy édesburgonya (vegán vajjal és tejjel sütve vagy pépesítve), uborka
- Zöldségek – petrezselyem, kelkáposzta, friss spenót, kelbimbó, salátazöldség-keverék
- Hús – pulyka, csirke (bőr nélkül), zsíros halak (lazac, hering, szürke tőkehal, makréla, tonhal, szardínia), tenger gyümölcsei (GARNÉLA KIVÉTELÉVEL) – a húst grillen vagy sütőben (olaj nélkül) kell sütni.
- Diófélék és magvak (naponta maximum 5 dió, mivel magas a kalóriatartalmuk) – mandula, kesudió, brazil dió, sótlan pisztácia, tökmag, chia mag (pudingot is készíthetünk belőlük), lenmag (ne fogyasszuk egészben, csak törjük össze)
- Antioxidánsokban gazdag szuperélelmiszerek – goji, acai
- Rostban gazdag hüvelyesek – lencse, csicseriborsó, fekete vagy vörös bab (leveseket, pörkölteket vagy húsgombócokat is készíthetünk belőlük olaj nélkül)
- Rostforrások gabonafélékből – zab (kása készítése vagy turmixokhoz való hozzáadása), útifűmag korpa (adjunk hozzá 2-3 evőkanál korpát, és hagyjuk állni egy éjszakán át a hűtőszekrényben egy csésze vízben. Ezután minden reggel fogyasszunk 1-2 teáskanálnyit a kapott keverékből. Ajánlott turmixokhoz vagy zabkásához adni), quinoa, vörös vagy fekete vadrizs (fehér rizs nem megengedett!!)
- Tea – zöld tea , fekete tea, kombucha tea, matcha
- Probiotikumok – erjesztett ételek: kimchi, savanyúságok, savanyú és alacsony zsírtartalmú vegán joghurtok vagy probiotikus étrend-kiegészítők, mint például a ProbioLife, csírakomplexszel
- Kenyér (a fehér lisztből készült kenyér fogyasztásának csökkentése és kerülése ajánlott) – rostban és gabonafélékben gazdag kenyér
- Desszertek – datolya (élelmiszerként fogyasztva vagy turmixok édesítésére), legalább 85%-os kakaótartalmú étcsokoládé, chia puding
- Olaj – repceolaj vagy extra szűz olívaolaj
- Fűszerek – fahéj, kurkuma , fokhagyma, gyömbér, fekete bors, koriander.
Koleszterin és trigliceridek: TILTOTT ÉLELMISZEREK
- Cukor – minden formájában (kávéban vagy teában, különféle készítményekben, beleértve a kenyeret vagy a gabonapelyheket – különös figyelmet kell fordítani a boltban vásárolt termékek címkéire)
- Vörös húsok – sertés-, marha- és kacsamentes
- Vaj és vajat tartalmazó készítmények
- Cukrászsütemény
- Alkohol
- Szénsavas gyümölcslevek
- húsvéti
- Kávé
- Vásárolt granola
- Húsok
- Tejtermékek (sajt, tej, joghurt)
- Garnélarák
- Fehér liszt alapú termékek (kenyér, péksütemények stb.)
- Szervek (mint például a máj)
- Készételek
- Tojás
- Boltban vásárolt gyümölcslé (ha otthon készíted a saját gyümölcsleved, hagyd ki a napi 2 ajánlott gyümölcsöt)
- Kandírozott gyümölcsök
JAVASLATOK:
- Naponta legalább 15 perc testmozgás ; ideális esetben 30 perc (otthon vagy edzőteremben)
- HAGYD ABBA A STRESSZELÉST
- Naponta egy magas rosttartalmú turmix (fedezd fel vegán detox turmixunkat inulinnal és útifűmaggal, amely segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét)
- Étrend-kiegészítők: acai, petrezselyem vagy fokhagyma kiegészítő
- Adj friss gyömbért bármihez, amit csak tudsz (smoothie-khoz, vízhez, főtt ételekhez)
Omega-3 halolajjal - szív- és érrendszeri védő , tartalmazza a legfontosabb omega-3 savakat: EPA-t (eikozatapentaénsav) és DHA-t (dokozahexaénsav) .
Jótékony hatással lehet szívproblémák esetén és a vérnyomás szabályozásában , fontos szerepet játszik az agy és a szív szerkezetének és működésének fejlődésében. Az esszenciális zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri problémák előfordulását, segítve a keringési rendszer működésének fenntartását.
Fokhagyma és petrezselyem – csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet , kihasználva a fokhagyma és a petrezselyem tulajdonságait. Ezek a növények jótékony hatásukról ismertek a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében . Az összetevők komplexuma képes lebontani a koleszterinlerakódásokat az érfalakon.
Hogyan vigyázol a szívedre?
A cikk szerzője
Adriana Petrescu, Junior Marketing